ออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย ขณะตั้งครรภ์

ออกกำลังกาย ในขณะตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่และลูกน้อย

ออกกำลังกาย การมีความกระตือรือร้นในการตั้งครรภ์นั้นดีสำหรับคุณ และลูกน้อยของคุณออกกำลังกายในห้อง การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง ในระหว่างตั้งครรภ์มักปลอดภัยการเดิน ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน อยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายออก กํา ลังกา ย ทุกวัน 30 นาที การตั้งครรภ์ที่ปลอดภัย

หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง และการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการหกล้ม โดนกระแทกที่ท้อง ร้อนเกินไปควรออกออกกำลังกายในบ้าน หรือเปลี่ยนท่าอย่างกะทันหันพบพยาบาลผดุงครรภ์ หรือแพทย์ของคุณทันทีหากคุณมีอาการผิดปกติ

ออกกำลังกายตอนท้องดี

การเคลื่อนไหวในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีสำหรับคุณ และลูกน้อยของคุณออกกำลังกาย 30 นาทีเป็นประจำสามารถ ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกาย และทางอารมณ์ระหว่างตั้งครรภ์ เช่น 

  • ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
  • ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
  • ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ
  • ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณ
  • เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
  • ลดอาการท้องผูก
  • ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงของการตั้งครรภ์มีภาวะแทรกซ้อนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป หากคุณเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยท่ายืนออกกำลังกายอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ออกกำลังกาย ขณะตั้งครรภ์: ตั้งเป้าไว้อย่างไร

ออกกำลังกาย ในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยหากคุณมีสุขภาพแข็งแรง และตั้งครรภ์ไม่ซับซ้อนแนะนำอย่างน้อย2½ชั่วโมงออกกำลัง กาย ดาว ต่อสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์ หากต้องการออกกำลังกายให้ได้ขนาดนี้ คุณอาจลองออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถทำต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายระดับปานกลางได้ถึง2½ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะปลอดภัยที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วย และเพิ่มการออกกำลังกายในระดับปานกลางในจังหวะที่สบายสำหรับคุณ

หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์เป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ ตลอดทั้งวันอาจช่วยได้ และจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆจะดีกว่าไม่มีเลย

การ ออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

หากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงร่วมกันจะเป็นการดี  เพราะสิ่งเหล่านี้ทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุด และปลอดภัยที่สุด มันออกกำลังกายทั้งร่างกายของคุณ และคุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา การเดินช่วยให้ออกกำลังกายในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น เพราะอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินไปสถานีรถไฟ ร้านค้า หรือที่ทำการไปรษณีย์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่รองรับน้ำหนักตัวของคุณอาจสะดวกสำหรับคุณโดยเฉพาะในการตั้งครรภ์ตอนปลาย ซึ่งรวมถึงการหยุดนิ่งขี่จักรยาน ว่ายน้ำและการตั้งครรภ์แอโรบิกในน้ำ การออกกำลังกายแบบใช้น้ำยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ได้เนื่องจากน้ำรองรับร่างกายได้ทั้งหมด

กิจกรรมแอโรบิกอื่น ๆ อีกมากมายสามารถทำได้อย่างปลอดภัยหากคุณออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ พวกเขาสามารถรวมถึงการจ็อกกิ้งหรือวิ่งและชั้นเรียนออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

การฝึกความแข็งแรง และความยืดหยุ่น เช่นโยคะขณะตั้งครรภ์หรือพิลาทิสกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม จะปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงการนอนหงาย

หากคุณทำการฝึกความแข็งแรงโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักฟรีหรือเครื่องยกน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ การทำต่อไปก็ปลอดภัยเช่นกัน

ท่าออกกำลังกายที่ควรเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์จะเปลี่ยนน้ำหนัก จุดศูนย์ถ่วง ความมั่นคงของข้อต่อ การไหลเวียน และการหายใจ การเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ แม้ว่าอาจไม่ชัดเจนจนกว่าจะตั้งครรภ์ในภายหลัง การเปลี่ยนแปลงเช่นนี้อาจทำให้การออกกำลังกายบางอย่างไม่ปลอดภัยสำหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วย

  1. ผลกระทบต่อข้อต่อของคุณสูงจากการกระโดดหรือการเปลี่ยนทิศทาง และตำแหน่งอย่างกะทันหัน เช่น เทนนิส บาสเก็ตบอล หรือเน็ตบอล
  2. เสี่ยงต่อการโดนกระเพาะ เช่น ฟุตบอล ฮ็อกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล บาสเก็ตบอล มวย หรือกีฬาสัมผัสอื่นๆ
  3. เสี่ยงต่อการล้ม เช่น ปั่นจักรยาน เล่นสกี ขี่ม้า และยิมนาสติกบางรูปแบบ
  4. น้ำหนักมาก
  5. การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของแรงกดดัน เช่น การดำน้ำลึกและการกระโดดร่ม

ความร้อนสูงเกินไปในการตั้งครรภ์

ความร้อนสูงเกินไปในการตั้งครรภ์ อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณซึ่งหมายความว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อความร้อนสูงเกินไป เช่น โยคะร้อนหรือพิลาทิสร้อน คุณควรหลีกเลี่ยงสถานที่ เช่นสปาหรือซาวน่า คุณสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไปได้โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

  • ในความร้อนของวัน
  • มีไข้ หรือเมื่อไม่สบาย
  • ในระดับที่รุนแรง

เพื่อให้เย็นระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นความคิดที่ดีในการดื่มน้ำปริมาณมาก และมีน้ำหนักเบาสวมใส่เสื้อผ้าหลวมกระชับ

เมื่อใดควรหยุดออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

หยุดออกกำลังกาย และติดต่อแพทย์ หรือพยาบาลผดุงครรภ์ทันที หากคุณพบ

  1. เลือดออกทางช่องคลอดหรือคุณคิดว่าน้ำของคุณเสีย
  2. การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเคลื่อนไหวตามปกติของลูกน้อย
  3. การหดตัวปกติและเจ็บปวด
  4. หายใจถี่อย่างกะทันหันหรือรุนแรง
  5. เวียนหัวหรือปวดหัว
  6. มองเห็นภาพซ้อน
  7. เสียสมดุล
  8. อาเจียน
  9. ปวดโดยเฉพาะบริเวณหลัง หน้าอก ท้อง หรืออุ้งเชิงกราน
  10. หน้า มือ หรือ ข้อเท้าบวมอย่างกะทันหัน
  11. น่องบวมหรือปวด